Hvor meget protein skal man have om dagen?

Dit præcise proteinbehov afhænger af dit køn, din kropsvægt og især dit fysiske aktivitetsniveau. Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse, tabe dig, eller blot vedligeholde en sund krop, er det essentielt at kende den korrekte mængde.

Den generelle anbefaling for voksne

Sundhedsstyrelsen og de Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) angiver en grundlæggende retningslinje for almindelige, raske voksne uden meget fysisk aktivitet. Her lyder anbefalingen på ca. 0,8 - 1,0 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt.

Tommelfingerregel (Normal aktivitet) 0,8g x Din Kropsvægt

En person på 75 kg skal dermed have ca. 60 gram protein om dagen for at vedligeholde kroppens basale funktioner.

Proteinbehov ved styrketræning og muskelopbygning

Når du styrketræner, nedbryder du muskelfibrene. For at genopbygge dem stærkere (hypertrofi), kræver kroppen byggesten i form af aminosyrer fra protein. Træner du målrettet for muskelvækst, stiger dit behov markant.

Proteinbehov efter Målsætning

Stillesiddende (Ingen træning) 0,8 - 1,0g pr. kg

Udholdenhedstræning (Løb/Cykling) 1,2 - 1,5g pr. kg

Styrketræning & Muskelopbygning 1,6 - 2,2g pr. kg

Pro Tip: Forskning viser, at der er meget lille eller ingen yderligere effekt på muskelopbygning ved at indtage mere end 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt.

Hvor meget protein under vægttab?

Når du er i kalorieunderskud for at tabe fedt, øges risikoen for at miste muskelmasse. Et højt proteinindtag under vægttab har to primære funktioner:

Muskelbevarelse: Det beskytter din muskelmasse mod at blive forbrændt som energi.
Øget mæthedsfornemmelse: Protein mætter mere pr. kalorie end både kulhydrat og fedt, hvilket gør det nemmere at overholde en diæt.

Vigtigt: Under et aggressivt vægttab anbefales det ofte at gå helt op til 2,0 - 2,4 gram protein pr. kilo kropsvægt for at maksimere muskelbevarelsen.

Gode og sunde proteinkilder

Det er nemt at nå sit proteinmål, hvis man inkorporerer magre og proteinrige fødevarer i sine hovedmåltider. Nedenfor er et overblik over effektive kilder, som giver meget protein i forhold til kalorierne.

Fødevare (pr. 100g)	Gram Protein	Kalorier (Kcal)
Kyllingebryst (Råt)	22g - 24g	~ 110 kcal
Skyr (Naturel)	10g - 11g	~ 60 kcal
Røde linser (Tørrede)	25g	~ 350 kcal
Æg (Hele)	13g	~ 140 kcal
Proteinpulver (Whey)	75g - 85g	~ 380 kcal

Ofte Stillede Spørgsmål (FAQ)

Kan man få for meget protein?

For raske mennesker er et højt proteinindtag sjældent skadeligt for nyrerne, som det tidligere har været påstået. Udfordringen er primært, at overskydende protein omdannes til kalorier og kan medføre vægtøgning, hvis man overstiger sit daglige kaloriebehov.

Er proteinpulver nødvendigt for at opbygge muskler?

Nej. Proteinpulver (som whey) er udelukkende et kosttilskud, der gør det nemmere og oftest billigere at nå sit daglige proteinmål. Du kan sagtens dække hele dit behov gennem rigtig mad som kylling, æg, og bønner.

Er plantebaseret protein lige så godt som animalsk?

Animalsk protein indeholder alle essentielle aminosyrer i optimale mængder (komplet protein). Plantebaserede kilder mangler ofte en eller flere aminosyrer, men ved at kombinere forskellige kilder (f.eks. bønner og ris) kan man sagtens opnå en fuldgyldig aminosyreprofil.